妊娠中食事レシピ【春】
あっさりしていて、良質なたんぱく質やビタミンを摂れる簡単レシピです！つわりのときにもバジルソースやパプリカが私には食べやすかったですよ。
すりみベジタブルハンバーグ バジリコソース
調理時間のめやす：40分
ひとり分のカロリー：226Kcal
材料―4人分
白身魚のすり身 500ｇ
玉ねぎ 2個
しめじ 1パック
人参 1/2本
赤・黄パプリカ 各1/4個
山芋 50ｇ
トマト 大1個
いんげん 10本
卵 1個
パン粉 2/3カップ
片栗粉 大さじ3
ソース
バジルソース・・・適量(市販のジェノベソースを使用) オリーブオイル・・・適量
塩・コショウ・・少々
作り方
�ゞ未佑�・しめじ・人参・赤、黄パプリカはみじん切り、山芋はすりおろしておく。
トマトは皮を湯むきして1.5ｃｍの輪切りし、フライパンで両面焼いておく。
いんげんは塩を入れた熱湯で茹で、半分は小口切りにし半分は縦に切っておく
(飾り用)
�▲侫薀ぅ僖鵑縫�リーブオイルを入れ、玉ねぎ・しめじ・人参・パプリカを炒める。
��ボールにすり身・冷めた�△糧省�量・小口切りのいんげん・山芋・卵・パン粉・
片栗粉を入れ、よく混ぜ合わせ丸くまとめる。
�ぅ侫薀ぅ僖鵑縫�リーブオイルを入れ、中火で��を両面焦げ目がつくまで焼く。
�ゥ�ーブンの天板に�い魄椶掘�200度のオーブンで約10分焼く。
��皿に残りの�△鯢澆�縦に切ったインゲンを散らし、
焼けたハンバーグを置きその上にトマトをのせ、バジルソースをかけていただく。
里芋と菜の花とよもぎちくわの豆乳グラタン調理時間のめやす：40分
ひとり分のカロリー：575Kcal
材料―4人分
里芋(中くらい) 5個
菜の花 1ワ
ブラウンえのき 1/3ワ
よもぎちくわ 2本
白ワイン 1/4カップ
パン粉 適量
豆乳ベシャメルソース
豆乳・・2カップ／オリーブオイル・30g／薄力粉・・30g／玉ねぎ・・1/2個(みじん切り)
ローリエ・・1枚／塩・コショウ・・適宜
作り方
�［ぐ鬚論�って竹串がすっと通るまで蒸し、皮をむいて縦半分に切っておく。
菜の花は塩を入れた熱湯でさっと茹で、半分に切っておく。
ブラウンえのきは根を切っておく。
よもぎちくわは2ｃｍの輪切りにする。
�▲哀薀織鷸�にオリーブオイル(分量外)を塗り、を入れて豆乳ベシャメルソースをかける。
表面全体にパン粉を散らす。
220〜230度に温めたオーブンで、8〜10分焼く。
はんぺんのグリル香り野菜サラダ調理時間のめやす：20分
ひとり分のカロリー：133Kcal
材料―4人分
はんぺん 1枚
ルッコラ 20枚
マーシュ １パック
シーブレット 1/2パック
プチベール 4個
人参 中1/2本
キャロットドレッシング
白ワインビネガー・大さじ1／オリーブオイル・・大さじ5／玉ねぎ・・1/4個
人参・・・・中1/4本
作り方
�．襯奪灰蕕�6ｃｍくらいに手でちぎり、マーシュは根の部分を切り、
シーブレットは4cmの長さに切り、水気をきっておく。
�▲廛船戞璽襪榔�を入れた熱湯でさっと茹で、半分に手で裂いておく。
人参はピーラーで10cm位の長さに削り、熱湯をさっとかけておく。
��キャロットドレッシングの材料をミキサーにかけておく。
�ぅ侫薀ぅ僖鵑縫�リーブオイル（分量外）を入れ、弱火で両面きつね色になるまで焼き、
三角に8等分しておく。
器に�´↓い鮴垢雖�をかけていただく。
えびピラフ
●材料（4人分）
米 2カップ、A(水２と1／5カップ、コンソメ４g、塩、こしょう少々、えび中サイズむき身１０尾、たまねぎ1／2個、バター大さじ1と1／３、パセリ少々。
●作り方
1.米は炊く１時間前にといてざるにあげ、水気をきる。
2.えびは塩水で軽く洗う。
3.たまねぎはみじん切りにする。厚手のソースパンを火にかけてバターをとかし、たまねぎをすきとおりまで炒めたら、えびをいれてさっと炒める。
4.次に米をいれて良く炒め、米が熱くなったらAを加えて炊く。
5.炊き上がったら器に盛りパセリをちらす。
かつおのハンバーグ
●材料（４人分）
かつお（たたき用）320g, おろししょうが１片、長ねぎ１本、 卵１個、えのきだけ１袋、バター大さじ1.5、サラダ油大さじ1、 A(ケチャップ大さじ２弱、醤油大さじ1と 1／3、バター小さじ2）、マヨネーズ大さじ３弱、塩、こしょう適宜
●作り方
1.かつおは、しょうが、長ねぎといっしょに細かくたたく。
2.1に卵、塩、こしょうを加えてよく練り、ハンバーグの形にまるめる。
3.えのきだけは根元を切り落とし、バターで炒め、塩、こしょうで味をととのえる。
4.フライパンにサラダ油を熱しかつおのハンバーグをいれ、両面にきれいな焼き色をつけたら、蓋をして弱火にし蒸し焼きにする。
5.ハンバーグを焼いたあとのフライパンにAをいれ、少し煮立てソースをつくる、
6.ハンバーグとえのきだけを皿に盛りつけソースをかけ、マヨネーズを添える。
●材料（4人分）
米 2カップ、A(水２と1／5カップ、コンソメ４g、塩、こしょう少々、えび中サイズむき身１０尾、たまねぎ1／2個、バター大さじ1と1／３、パセリ少々。
●作り方
1.米は炊く１時間前にといてざるにあげ、水気をきる。
2.えびは塩水で軽く洗う。
3.たまねぎはみじん切りにする。厚手のソースパンを火にかけてバターをとかし、たまねぎをすきとおりまで炒めたら、えびをいれてさっと炒める。
4.次に米をいれて良く炒め、米が熱くなったらAを加えて炊く。
5.炊き上がったら器に盛りパセリをちらす。
かつおのハンバーグ
●材料（４人分）
かつお（たたき用）320g, おろししょうが１片、長ねぎ１本、 卵１個、えのきだけ１袋、バター大さじ1.5、サラダ油大さじ1、 A(ケチャップ大さじ２弱、醤油大さじ1と 1／3、バター小さじ2）、マヨネーズ大さじ３弱、塩、こしょう適宜
●作り方
1.かつおは、しょうが、長ねぎといっしょに細かくたたく。
2.1に卵、塩、こしょうを加えてよく練り、ハンバーグの形にまるめる。
3.えのきだけは根元を切り落とし、バターで炒め、塩、こしょうで味をととのえる。
4.フライパンにサラダ油を熱しかつおのハンバーグをいれ、両面にきれいな焼き色をつけたら、蓋をして弱火にし蒸し焼きにする。
5.ハンバーグを焼いたあとのフライパンにAをいれ、少し煮立てソースをつくる、
6.ハンバーグとえのきだけを皿に盛りつけソースをかけ、マヨネーズを添える。
しらす干のお好み焼き（一人分）（カルシウム約５００mg）
小麦粉適量をボールに入れ牛乳で好みの固さに溶く。これに刻みねぎと刻んだプロセスチーズ約２５g(扇形１個）を加え、さらにしらす干しコップ１／２杯を加えてざっと混ぜ、フライパンにサラダオイルを熱して弱めの中火で、中まで火がよく通るまで焼き、さらに裏返して軽く焼く。
ししゃものソテー（１人分）（カルシウム約５００mg)
フライパンにサラダ油を熱してにんにくの薄切り（半かけら）を香りがでるまでいため、ししゃも５尾をならべてこんがりなかに火が通るまで焼く。器にもってパプリカとパルメザンチーズをちらす。パンとの取り合わせも良い。ししゃもは、頭から尻尾まで全部食べること。
わかさぎと小松菜の卵とじ（１人分）（カルシウム８００mg)
わかさぎのてんぷら（既製品で良い）小１０〜１３尾と、固めに塩ゆでした小松菜一握りを平らな鍋に入れて、醤油、だし汁、好みで砂糖少量で味付けし、卵１こをよくほぐしてわかさぎと小松菜をとじる。卵はなるべく全部がかたまるまで鍋の蓋をして煮る。卵のサルモネラ菌中毒予防のため。
小麦粉適量をボールに入れ牛乳で好みの固さに溶く。これに刻みねぎと刻んだプロセスチーズ約２５g(扇形１個）を加え、さらにしらす干しコップ１／２杯を加えてざっと混ぜ、フライパンにサラダオイルを熱して弱めの中火で、中まで火がよく通るまで焼き、さらに裏返して軽く焼く。
ししゃものソテー（１人分）（カルシウム約５００mg)
フライパンにサラダ油を熱してにんにくの薄切り（半かけら）を香りがでるまでいため、ししゃも５尾をならべてこんがりなかに火が通るまで焼く。器にもってパプリカとパルメザンチーズをちらす。パンとの取り合わせも良い。ししゃもは、頭から尻尾まで全部食べること。
わかさぎと小松菜の卵とじ（１人分）（カルシウム８００mg)
わかさぎのてんぷら（既製品で良い）小１０〜１３尾と、固めに塩ゆでした小松菜一握りを平らな鍋に入れて、醤油、だし汁、好みで砂糖少量で味付けし、卵１こをよくほぐしてわかさぎと小松菜をとじる。卵はなるべく全部がかたまるまで鍋の蓋をして煮る。卵のサルモネラ菌中毒予防のため。
