妊娠中食事レシピ【夏】
私は玄米が大好き！
玄米には人間が生きていく為のすべての栄養素が入っています。
宮沢賢治の「雨にも負けず・・・」の中にあるフレーズ「一日に玄米一合と少しの野菜を食べ・・・」正にそれで十分なのです。
まして赤ちゃんがお腹にいる妊娠中の食事は本当に人間にとって必要な食材を摂ることが大切です。
食べにくいという人も中にはいるようですが、そういった方はもち米を混ぜて炊くとふっくら軟らかく深い味わいのある玄米にはまるはずです。
中でもこの玄米ビビンバはどんぶり好きの方にはおすすめです。
食欲のないときやつわりの時でも味噌味が食欲を増してくれます。
【玄米ビビンバ】
材料（4人分）
人参１６０ｇ
大根１６０ｇ
小松菜160ｇ
塩小さじ１
醤油大さじ２
白ゴマ小さじ２
豆もやし１６０ｇ
塩小さじ１
こしょう少々
ごま油小さじ1
長ひじき（乾）４０ｇ
醤油小さじ4
油小さじ１
味噌
麦味噌1/2カップ
玄米甘酒大さじ４
生姜汁小さじ1
松の実適宜
玄米ご飯4カップ（一人分1カップ）
下処理
�〔Ａ垢鮑遒襦�小鍋に麦味噌・玄米甘酒を入れ弱火でよくねる。水分がなくなってきたら、最後に生姜汁を加え混ぜる。
��白ゴマは軽く炒る。手ぬぐいの上に広げ、包丁でゴマを切る。
作り方
�／融欧搬膾�は３ｃｍ長さの斜め切りににして、それぞれ小鍋に入れ塩を少々振る。
�⊃綉い�出たら弱火で乾煎りし、甘い香りに変わったら水１カップを入れ蓋をして、蒸し煮をする。
��水気がなくなったら、火からおろして器に移しておく。
�ぞ�松菜は塩茹でしてざるに上げ水気を切り３ｃｍ長さに切る。ボウルに移して、塩と醤油で味をつける。
�イ發笋靴蓮�塩茹でしてざるに上げ水気を良く切り、ボウルに移して、塩・こしょう・ごま油で味をつける。
�δ垢劼犬�はサッと水洗いし、ザルにあげて水気を切ったら食べやすい長さに切り、油で炒める。醤油小さじ３と水１カップを入れ、沸騰したら残りの醤油を加え、弱火で汁気がなくなるまで煮込む。
�Т錣妨縞討竿咾鮴垢蝓△修譴召譴龍餾爐鮨Г茲�飾り、最後に松の実と味噌をのせる。
玄米には人間が生きていく為のすべての栄養素が入っています。
宮沢賢治の「雨にも負けず・・・」の中にあるフレーズ「一日に玄米一合と少しの野菜を食べ・・・」正にそれで十分なのです。
まして赤ちゃんがお腹にいる妊娠中の食事は本当に人間にとって必要な食材を摂ることが大切です。
食べにくいという人も中にはいるようですが、そういった方はもち米を混ぜて炊くとふっくら軟らかく深い味わいのある玄米にはまるはずです。
中でもこの玄米ビビンバはどんぶり好きの方にはおすすめです。
食欲のないときやつわりの時でも味噌味が食欲を増してくれます。
【玄米ビビンバ】
材料（4人分）
人参１６０ｇ
大根１６０ｇ
小松菜160ｇ
塩小さじ１
醤油大さじ２
白ゴマ小さじ２
豆もやし１６０ｇ
塩小さじ１
こしょう少々
ごま油小さじ1
長ひじき（乾）４０ｇ
醤油小さじ4
油小さじ１
味噌
麦味噌1/2カップ
玄米甘酒大さじ４
生姜汁小さじ1
松の実適宜
玄米ご飯4カップ（一人分1カップ）
下処理
�〔Ａ垢鮑遒襦�小鍋に麦味噌・玄米甘酒を入れ弱火でよくねる。水分がなくなってきたら、最後に生姜汁を加え混ぜる。
��白ゴマは軽く炒る。手ぬぐいの上に広げ、包丁でゴマを切る。
作り方
�／融欧搬膾�は３ｃｍ長さの斜め切りににして、それぞれ小鍋に入れ塩を少々振る。
�⊃綉い�出たら弱火で乾煎りし、甘い香りに変わったら水１カップを入れ蓋をして、蒸し煮をする。
��水気がなくなったら、火からおろして器に移しておく。
�ぞ�松菜は塩茹でしてざるに上げ水気を切り３ｃｍ長さに切る。ボウルに移して、塩と醤油で味をつける。
�イ發笋靴蓮�塩茹でしてざるに上げ水気を良く切り、ボウルに移して、塩・こしょう・ごま油で味をつける。
�δ垢劼犬�はサッと水洗いし、ザルにあげて水気を切ったら食べやすい長さに切り、油で炒める。醤油小さじ３と水１カップを入れ、沸騰したら残りの醤油を加え、弱火で汁気がなくなるまで煮込む。
�Т錣妨縞討竿咾鮴垢蝓△修譴召譴龍餾爐鮨Г茲�飾り、最後に松の実と味噌をのせる。
【スイカのグラニータ】スイカの香りが爽やかなイタリア風かき氷。
夏の妊婦さんはもう大変。とにかくさっぱりします！
調理時間のめやす：15分（固まる時間は除く）
ひとり分のカロリー：48Kcal
材料―4人分
スイカ 1/6個
レモン絞り汁 大さじ2
メープルシロップ 大さじ2（お好みで入れてください）
ミントの葉 飾り用
作り方
�．好ぅ�は種・皮を取り、ミキサーにかけレモンの絞り汁・好みでメープルを入れ混ぜる。
�� �，鯤燭蕕粉錣貌�れて冷凍庫に入れ、10分ごとにフォ−クでかき混ぜて、
シャリシャリになるまで混ぜる。
�Ｎ笋燭�した器に盛り、ミントの葉飾る。
【ポイント】
製氷器で固めてミキサーで一気にくだいてもOKです。
リキュールなどを加えて大人にも喜ばれます。スイカのほかに桃やオレンジなど。
またエスプレッソやローズマリー水などのグラニータもお洒落です。
【夏ごぼうとトマトのグラタン】粟のもっちりした食感のグラタンです。トマトと雑穀の粟を使用するのでさっぱりですよ！
雑穀は母乳の出を良くするので日常的に摂りたいものですね。
調理時間のめやす：45分
ひとり分のカロリー：408Kcal
材料―4人分
ごぼう 2本
トマト 2個
粟 1/2カップ
赤ワイン 180cc
みりん 90cc
オリーブオイル 大さじ2
赤唐辛子 １本
豆乳ベシャメルソース
豆乳（無調整）・・・２カップ オリーブオイル・・・30g
薄力粉・・・30g 玉ねぎ（みじん切り）・・・1/2個
ローリエ・・・1枚 塩・コショウ・・・少々
作り方
�，瓦椶Δ呂�れいに洗って大きめのささがきにし、冷水にさらす。
赤唐辛子は種を抜く。
��鍋にオリーブオイルを熱し、水気を切ったごぼうと赤唐辛子を入れて炒め、
香りがでてオイルがなじんだら赤ワイン・みりん・塩・コショウを入れ煮立たせる。
��煮立ったら中火にして汁気がなくなるまで煮る。
�き�にベシャメルソースを加えて混ぜ、塩・コショウで味を整える。
�ヂ冉�皿にオイル（分量外）を塗りを入れ、
その上にトマトの薄切り並べ炊いた粟をのせる。
��200〜220度のオーブンで15〜20分上面がこんがり焦げるまで焼く。
ちくわと野菜のホットサラダ妊娠中はとにかく味覚が変・・・
さっぱりもいいけどちょっとこってりという感じの時にはこのレシピがおすすめ。
トーフマヨネーズが意外な美味しさです（＾∀＾）
サラダだから有機野菜を使ってくださいね！
調理時間のめやす：20分
ひとり分のカロリー：290Kcal
材料―4人分
ちくわ 2本
ごぼう 1/3本
人参 1/3本
クレソン 1束
赤玉ねぎ 1/4個
トーフマヨネーズ
豆腐・・・1/8丁（湯通しして水を切る）
豆乳・・・６０cc 酢・・・４０cc 菜種油・・・１２０cc 塩・胡椒・・・少々
作り方
�，瓦椶Δ反融欧呂�りかりに揚げ、塩をふっておく。
�▲函璽侫泪茱諭璽困鮑遒襦�
水切りした豆腐をミキサーに入れ撹拌する。
豆乳・酢・菜種油を加え、さらに混ぜ、塩・胡椒で味を整える。
��ボウルで�，箸修梁召料悩爐魘囘�になるように混ぜ、皿に盛る。
�ぅ函璽侫泪茱諭璽困鬚�けて仕上げる。
妊娠中の夏何故か私はきゅうりにはまりました。妊娠中の味覚ってなんだか変ですよね〜きゅうりとコーンとおかひじきのサラダ
＊おかひじきは今は栽培されていますが、海岸の砂地などに自生する野草です。
ビタミンが豊富で、カルシウムが牛乳の1.6倍。食欲のないときにさっぱりしてて栄養満点！
材料―4人分
きゅうり 3本
とうもろこし 100g（正味）
おかひじき 1パック
玉ねぎ 50g
ワサビドレッシング
練りわさび・・・大さじ1 オリーブオイル・・・80cc
アップルビネガー・・・40cc 塩・・・少々
作り方
�，�ゅうりは5cmの長さに切り4つ割りにする。
（５cmの長さに切ってから、すりこぎなどで叩いてもよい）
とうもろこしは皮付のままスチームし包丁で実をこそげとっておく。
おかひじきは根の固い部分を切り、さっと塩を入れた熱湯で茹で、
食べやすい長さに切っておく。
�▲錺汽咼疋譽奪轡鵐阿虜猯舛鮑�ぜ、きゅうりととうもろこしを2時間ほど漬け込む。
��皿におかひじきを敷き、�△鮴垢衂佞韻襦�
（漬け込むとワサビの辛さがとぶので、いただく時好みでわさびをプラスしてください。）
自然食のおやつって美味しい？って思われるかもしれませんがこれが本当に美味しいのです！
普段加工品に慣れている人の舌は自然の味に麻痺しているので
最初は物足りなく感じるかもしれませんが、
お腹の中で急速に成長しつつある子供の体を作っていくのは
お母さんが食べているものなのですよね！
生命を宿している母として心して食べるようにしたいものですね。
黒豆のココナッツミルクコンポート
黒米の和風デザート。ココナッツミルクとの組み合わせが新鮮！
調理時間のめやす：45分
ひとり分のカロリー：98Kcal
材料―4人分
黒米（もち米） 1/2カップ
てん菜糖 大サジ1（黒米分）
ココナッツミルク 100cc
寒天粉 2g弱
てん菜糖 15g（寒天分）
作り方
�々�米は洗って、２倍の水・を入れ圧力鍋に入れ、沸騰したら弱火にして25分炊き火を
止めて10分蒸らす。蒸らし終わったら、てん菜糖大サジ1を混ぜておく。
*黒米を、普通の鍋で炊く場合は、一晩水に浸けておき２倍の水を入れて火にかけ、沸騰したら弱火にして柔らかくなるまで炊く。途中水分が足りなくなったら足す。炊き上がりは固めのお粥くらいの状態。
�⊃�300ccに寒天粉を溶かし火にかけ完全に溶けたら、てん菜糖15ｇを入れ溶かし、
形に流して固める。
�８任泙辰燭薛△�1.5cm角に切り、器に入れ�，鬚�け、
ココナッツミルクを適量かけていただく。
これから梅雨に入りジメジメ、ムシムシとすっきりしない天気が続きますね〜・・・
妊娠中はちょっとしたことでも不快になったりハイになったりしがちです。
私はコロッケが大好きなのですが、揚げ物はやはり妊婦にはできれば禁物。
でもこのレシピなら大丈夫！
大地のエネルギーいっぱいの雑穀と豆乳をたくさん使ったコロッケです。
でも揚げ油は新鮮なものを使用しましょうね
カリフラワーときびの豆乳コロッケ
きびを使用したもちもちコロッケ。冷めてもおいしくお弁当にも最適！
調理時間のめやす：40分
ひとり分のカロリー：236Kcal
材料―4人分
もちきび 1/2カップ
豆乳 1・3/4カップ
塩 少々
カリフラワー 1個（200g）
にんにく 1片
玉ねぎ 1/2個（100g）
オリーブオイル 大さじ2
地粉 3/4カップ
塩・コショウ 各適宜
オートミール 1：パン粉1
揚げ油 適宜
作り方
�‘蕕貌ζ�を入れて火にかけ、沸騰したら洗ったもちきびと
塩少々を入れよくかき混ぜる。水分がなくなってきたら
蓋をして弱火にして15分炊き、火を止めて10分蒸らす。
�▲�リフラワーは小房に分け、塩を入れた湯で茹でる。
茹であがったカリフラワ-の2/3は粗みじんに刻み、
残りの1/3は小指の先大に切る。
��フライパンにオリーブオイルとみじん切りにしたにんにくを入れ、弱火で香りをだし、
その中にみじん切りの玉ねぎ・粗みじんのカリフラワーの順で炒め塩・コショウしておく。
残りの小指先大のカリフラワーも別に炒め塩・コショウしておく。
�ぁ´�･��(小指先大は除く)･塩小さじ1.5･コショウ少々を合わせ地粉を加えて更に混ぜる。
生地の固さによって地粉は調節する。最後に小指先大のカリフラワーを入れさっと混ぜる。
�ゥ�ートミールとパン粉をフードプロセッサーにかけ細かくしておく。
�Α´い�12等分して丸く成形し中央をくぼませ、水溶きの地粉をくぐらせの衣をつける。
��中温に熱した油で、カラリと揚げる。
妊娠中はちょっとしたことでも不快になったりハイになったりしがちです。
私はコロッケが大好きなのですが、揚げ物はやはり妊婦にはできれば禁物。
でもこのレシピなら大丈夫！
大地のエネルギーいっぱいの雑穀と豆乳をたくさん使ったコロッケです。
でも揚げ油は新鮮なものを使用しましょうね
カリフラワーときびの豆乳コロッケきびを使用したもちもちコロッケ。冷めてもおいしくお弁当にも最適！
調理時間のめやす：40分
ひとり分のカロリー：236Kcal
材料―4人分
もちきび 1/2カップ
豆乳 1・3/4カップ
塩 少々
カリフラワー 1個（200g）
にんにく 1片
玉ねぎ 1/2個（100g）
オリーブオイル 大さじ2
地粉 3/4カップ
塩・コショウ 各適宜
オートミール 1：パン粉1
揚げ油 適宜
作り方
�‘蕕貌ζ�を入れて火にかけ、沸騰したら洗ったもちきびと
塩少々を入れよくかき混ぜる。水分がなくなってきたら
蓋をして弱火にして15分炊き、火を止めて10分蒸らす。
�▲�リフラワーは小房に分け、塩を入れた湯で茹でる。
茹であがったカリフラワ-の2/3は粗みじんに刻み、
残りの1/3は小指の先大に切る。
��フライパンにオリーブオイルとみじん切りにしたにんにくを入れ、弱火で香りをだし、
その中にみじん切りの玉ねぎ・粗みじんのカリフラワーの順で炒め塩・コショウしておく。
残りの小指先大のカリフラワーも別に炒め塩・コショウしておく。
�ぁ´�･��(小指先大は除く)･塩小さじ1.5･コショウ少々を合わせ地粉を加えて更に混ぜる。
生地の固さによって地粉は調節する。最後に小指先大のカリフラワーを入れさっと混ぜる。
�ゥ�ートミールとパン粉をフードプロセッサーにかけ細かくしておく。
�Α´い�12等分して丸く成形し中央をくぼませ、水溶きの地粉をくぐらせの衣をつける。
��中温に熱した油で、カラリと揚げる。
スナップエンドウとミモザサラダ調理時間のめやす：35分
ひとり分のカロリー：239Kcal
材料―4人分
もち粟 40g
スナップエンドウ 160g
ブロッコリー 1/2株
かぶ 小2個
おかひじき 1パック
ハーブソース
パセリ・・・８g（葉の部分のみ） タイム・・・少々（ドライのもの） 松の実・・・80g
オリーブオイル・・・120cc 自然塩・・・小サジ1弱 レモン汁・・・適宜
作り方
�，發前世�2.5倍の水を入れ火にかけ、沸騰したらもち粟を入れ
中火にし、時々かき混ぜながら水分がなくなるまで煮て、
ごく弱火にして蓋をし10分ほど蒸し煮にする。
�▲蓮璽屮宗璽垢鮑遒襦�ミキサーに粗みじんにした松の実
・パセリ・タイム・オリーブオイル・塩・レモン汁を入れ、
全体が混ざるくらいにミキサーにかけておく。
���，�熱いうちにハーブソースを少々と塩小サジ0.5（分量外）を混ぜておく。
�ぅ好淵奪廛┘鵐疋Δ篭擇鬚箸蝓▲屮蹈奪灰蝓爾肋�房に分け、かぶはくし型に切り、
おかひじきは軸の部分は除き、スチームする。
�デ�いうちに��と�い隼弔蠅離蓮璽屮宗璽垢鮑�ぜる。
＊ミモザサラダは普通は玉子を使いますが、自然食の考え方でもある動物性食品を極力減らし大地のエネルギーがいっぱい詰まっている雑穀を使用します。このレシピでは玉子の黄身と同じ色のもち粟を使用しています。
妊娠中の食事にはそういった自然の力が宿る生命力ある食べ物をとるようにしましょう！
