妊娠中食事レシピ【秋】
私は味噌味がとても好きです。
特に里芋は味噌煮をよくしますが、このくるみ味噌和えは香ばしくてとても美味しいです。
くるみ等のナッツ系は妊娠中には特にお薦めの食材ですし、食欲も増してくれます。
里芋は有機野菜と一般野菜の大きな差がある野菜のひとつです。
有機野菜は私も利用している３０年の安心を誇る
4人分 （115kcal）
【材料】
里いも ４個
くるみ ５０g
大葉 ４枚
だし汁 大さじ２
しょうゆ 少々
白味噌 大さじ１/２強
【作り方】
�［いい發賄イ鰺遒箸靴董⊂�気の上がった蒸し器でやわらかくなるまで蒸す。
��熱いうちに里いもの皮をむき、ひと口大に切り、しょうゆをさっとまわしかけて下味をつける。
��くるみを軽く炒ってざるの中でかき混ぜて薄皮を取り、細かくなるまでフードプロセッサーにかける。
�き�にだし汁と味噌を加えて和え衣を作り、�△領いい發砲気辰�りと合わせる。
�ヂ舁佞鯢澆い心錣棒垢衂佞韻討い燭世�。
※ くるみは炒るとえぐみがとれるので、香ばしい香りがするまでフライパンでから煎りしてから使うのがポイントです。フードプロセッサーがない場合には、すり鉢で油が少々出てくるまですります。
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これはちょっと手が込んでいますが、里芋とうずら卵の組み合わせが絶妙でとても美味しい一品です！
妊娠中でも体調が良くて、やる気満々のときに作ると気分転換になりますね。
里芋も有機野菜と一般野菜の大きな差がある野菜のひとつです。
有機野菜は私も利用している３０年の安心を誇る
4人分（１人176kcal）
【材料】
里いも ３００g
長いも ５０g
むきえび １００g
うずら卵 ８個
ねぎ １本
飾り野菜 適量
大葉 ４枚
しょうが ひとかけ
片栗粉 大さじ１/２
だし汁 ２カップ
なたね油（揚げ油） 適量
料理酒 大さじ１弱
塩 小さじ１/２強
しょうゆ 大さじ１
みりん 大さじ１/２
【作り方】
�［いい發枠蕕弔�のままやわらかくなるまでゆでる。
��長いもはすりおろす。
��むきえびは飾り用を４尾残して、包丁で細かくたたき、酒をふりかけておく（飾りのえびは酒をふって蒸しておく）。
�き，領いい發鯒�いうちに皮をむいて、マッシュし、塩小さじ１/２、�△猟垢い癲↓�のえびを加えて混ぜ合わせる。
�キい鬘古�分にし、うずら卵を中心に包み込んで、丸く成型し片栗粉をつけ、１８０℃に温めた油でからりと揚げる。
�ζ蕕砲世靴魏垢瓩討靴腓Δ罅△澆蠅鵑魏辰─∧�騰したら片栗粉大さじ１/２を倍量の水で溶いて加え、とろみをつける。
�Т錣紡舁佞鯢澆�、半分に切った�イ鬟�ーブントースターで焼いたねぎ、飾りのえび、季節の飾り野菜とともに盛りつけ、おろししょうがをのせる。
※ �イ寮乎呂鮴�型するときは、手に水をつけながら行うと扱いやすいです。
このレシピは野菜本来の美味しさを味わうものです。
なので、是非有機野菜で作ってくださいね。
有機野菜の宅配なら私も利用している３０年の安心を誇る
（5人分）
【材料】
キャベツ ２００g
にんじん １００g
さつまいも １００g
れんこん １００g
塩 小さじ１/２
（レモンジンジャーソース）
レモンの絞り汁 大さじ３
しょうがの絞り汁 大さじ１/２
だし汁または水 大さじ１
塩 小さじ１/４
【作り方】
�．�ャベツの葉は一口大に切り、芯はそぎ切りにする。にんじんは５mm厚さの拍子切りに、さつまいもは３mm厚さの薄切り、れんこんは薄い輪切りにする。
�△砲鵑犬鵝△気弔泙い癲▲�ャベツとれんこんに塩小さじ１/４をまぶしておく。
��蒸し器に湯を沸騰させて、先ににんじとさつまいもを入れ、4分ほど蒸す。その上にキャベツとれんこんを重ね２分蒸し、蒸し上がったら平ザルなどにあげ、水けをよくきる。
�ぅ宗璽垢虜猯舛鮑�ぜ、�い量邵擇砲�けていただく。
妊娠中は豆腐は毎日でも食べたい食材です。でも冷奴か湯豆腐くらいしかレシピが思いつかないですよね。
でもこれはメイン料理になるレシピです。
4人分 （１人分 112kcal）
【材料】
木綿豆腐 １丁
しいたけ ３枚
しめじ １パック
えのきだけ １パック
大葉 ４枚
小麦粉 適量
ごま油 大さじ１
オイスターソース 小さじ１
しょうがの絞り汁 小さじ１
料理酒 大さじ1 １/２
塩・こしょう 各少々
しょうゆ 大さじ１/２
【作り方】
�‘ι紊呂靴辰�りと水切りをし、小麦粉をまぶす。
�▲侫薀ぅ僖鵑砲瓦淕�を温め、１をきつね色になるまで焼き、取り出しておく。
��しいたけはせん切り、しめじは石づきを、えのきだけは根元を切り落として、ほぐしておく。
�き△離侫薀ぅ僖鵑烹海里�のこ類を入れ、塩をふって火にかけ、酒を加えてふたをし、２分ほど蒸し焼きにする。しょうゆ、オイスターソース、こしょうを加える。火を止めてしょうがの絞り汁を加える。
�ゴ錣紡舁佞鯢澆い藤欧瞭ι紊鬚里察■瓦里�のこソースをかけていただく。
※ 木綿豆腐のかわりに厚揚げでもＯＫです。周囲の揚げはお味噌汁などにお使いください。
妊娠中には簡単にできるご飯に混ぜて野菜を摂るのもひとつのアイデアです。
胚芽米に雑穀を混ぜるとミネラル、ビタミンも補えますね。
4人分 （１人分 305kcal）
【材料】
胚芽米 ２カップ
もちきび １/４カップ
にんじん 小１本
昆布 １０cm角
料理酒 大さじ１
塩 ひとつまみ
【作り方】
�≧�芽米、もちきびは洗い、昆布とともに水２.４カップに３０分ほど浸水させる。
�↓，房鬚魏辰┐洞�火にかけ、沸騰したら弱火にして１５分炊き、火からおろして１０分蒸らす。
��にんじんは粗めのみじん切りにして鍋に入れ、塩をふってしばらくおく。
�き�を中火にかけ、甘い香りがしてきたら水大さじ１を加え、しっかりとふたをして蒸し煮にする。
�キ△凌罎�たてのご飯に４を混ぜ合わせ、器に盛っていただく。
※ もちきびはしっかり洗ってください。
国産もちきび
胚芽米
★有機野菜の宅配なら私も利用している３０年の安心を誇る
４人分 （１人分 74kcal）
きのこの香り豊かなスープです。昆布も一緒に煮込むので、だしをとらずにカンタンに出来上がります。豆乳とクシ酵素でまろやかな仕上がりです。
材料に使用しているクシ酵素
というのは自然食品の店で売っているものですが、妊娠中には酵素が消耗されやすいので毎日補うのがベストです。酵素食品はなかなか摂りにくいので私はこれを利用していました。でも入れなくても味的には大丈夫ですよ。
【材料】
好みのきのこ類（しめじ・まいたけ・エリンギなど） ５００ｇ
玉ねぎ １００ｇ
クシ酵素
1本
豆乳 3カップ
昆布 １０ｃｍ角
菜種油 小さじ１
しょうゆ 小さじ１
塩 小さじ１
こしょう 少々
ミックスビーンズ水煮 150g
【下準備】
・きのこ類は、軸を切り落として手でほぐしておく。
・玉ねぎは薄い回し切りのスライスにする。
・クシ酵素
としょうゆを合わせておく。（Ａ）
【作り方】
�‘蕕北�をひいて温め、玉ねぎを炒める。塩をひとつまみ入れ（分量外）、甘い香りがするまで炒める。玉ねぎを端に寄せ、きのこ類を入れて炒め合わせる。ミックスビーンズの水煮を入れ、水をヒタヒタになるまで入れ、昆布も入れてふたをしてひと煮立ちさせる。
�↓，貌ζ�を入れて、弱火で2分煮る。塩、コショウをふり、最後に（Ａ）を入れて味を整える。
クシ酵素
イタリア産ミックスビーンズ
★有機野菜の宅配なら私も利用している３０年の安心を誇る
直径１８ｃｍのタルト型 （257kcal/8等分）
玄米ごはんの生地は香ばしく、キッシュ生地にピッタリです。型がない場合は、平たくしてフライパンで両面を焼きましょう。ピザ風にアレンジもできます。
材料に使用しているクシ酵素というのは自然食品の店で売っているものですが、妊娠中には酵素が消耗されやすいので毎日補うのがベストです。酵素食品はなかなか摂りにくいので私はこれを利用していました。
【材料】
■キッシュ生地
玄米ごはん ４カップ分
リブレフラワー（ブラウン） 1/2カップ
菜種油 大さじ１
クシ酵素 １本
塩 少々
■フィリング
エリンギ ３本
れんこん ５０ｇ
にんじんのすりおろし ５０ｇ
玉ねぎ １００ｇ
コーン缶 1缶
トマトホール缶 １缶
クシ酵素 1本
ローリエ ３枚
オレガノ 少々
塩・こしょう 各少々
かぼちゃ ５０ｇ
いんげん 適量
□もちあわソース
もちあわ 1/2カップ
ローリエ １枚
塩 小さじ１
こしょう 少々
【下準備】
●エリンギはまず横1/2に切って縦2mm幅のスライスに、れんこんは3mm幅の輪切りに、玉ねぎは薄い回し切りにする。
●いんげんを塩ゆでして斜め切りに、かぼちゃを2�佗�のクシ型に切り、固めに塩ゆでする。
●もちあわソースを作る。
1. もちあわを細かい目のザル、または裏ごし器に入れて水を取り替えながらよく洗い、白濁していた水が透明になってきたら水けをきる。
2. 鍋に水２カップを入れて沸かし、塩とローリエを入れ、もちあわを木ベラでかき混ぜながら強火で湯炊きする。鍋底が見えてきたら、ふたをして10分間炊く。炊きあがったら、火からおろして5分蒸らす。
3. 蒸らし終わったら、ローリエを取り出して別容器に移しておく。
＊もちあわの炊き上がりは、少しゆるめの状態です。
【作り方】
�＼乎呂鮑遒襦�炊いた玄米ごはんは温かいうちに綿棒で突き、リブレフラワー
と塩を入れて混ぜる。ここに、クシ酵素と菜種油を合わせたものを少しずつ入れ、なじませる。これを型に入れ、180℃のオーブンで１５〜２０分間キツネ色になるまで焼く。焼き上がったら、型から外して冷ましておく。
�▲侫�リングを作る。鍋に油をひいて、玉ねぎを炒める。塩をひとつまみ（分量外）振り入れ、甘くなるまで炒める。玉ねぎを端に寄せて、にんじん・れんこん・エリンギの順番に炒め合わせる。次にトマトホール・ローリエ・オレガノを入れて汁けがなくなるまで中火で煮込む。
��ローリエを取り出し、クシ酵素とコーンを入れて塩とこしょうで味を整える。
�ぞ討い織�ッシュ生地に3を詰め、かぼちゃを上に置き、もちあわソースをかけていんげんを彩り良く飾る。
リブレフラワー
クシ酵素
４人分 （１人53kcal）
ポイントは野菜の重ね方です。
それぞれの野菜の持つ力が相互に働いて調和するため、素材のもつ旨みが引き出されます。
塩加減はマヨネーズを加える前に調整しましょう。
しっかりと下味をつければ、少量のマヨネーズで美味しく仕上がります。
【材料】
里芋 ２個
にんじん １/２本
玉ねぎ １/２個
マヨネーズ 大さじ１
塩 少々
いりごま（白） 飾り用
【作り方】
�［ぐ鬚枠蕕鬚海修下茲蝓▲棔璽襪鳳�少々といっしょに入れ、がらがらと回してぬめりを軽く取っていちょう切りにする。にんじんは�⊂�さめのいちょう切り、玉ねぎは粗みじん切りにする。
�Ｆ蕕卜ぐ鬆�玉ねぎ→にんじんの順に重ねて塩を少々置き、水（４０ｃｃ程度）を注いで、ふたをしっかりとしめる。
�き△鮹羃个砲�け、煮立ってきたら弱火にして20分程蒸し煮にする。
�ス喃�をとり、マヨネーズを加えて混ぜ合わせる。好みでごまを散らす。
４人分 （１人307kcal）
米は、炒めてから炊くとコクが出ます。味にちょっとアクセントをつけたいときにおすすめです。
手の甲でさわってみて、温かいなと思う程度まで炒めます。
炊飯器で炊く場合は、材料を炒めてから炊飯器に移し、合わせ調味料を加えて通常通りに炊いてください。
【材料】
胚芽米 ２カップ
里芋 ２個
生しいたけ（干ししいたけでも可） ３個
桜えび １０ｇ
ごま油 小さじ１
酒 大さじ１
塩 小さじ１/２
しょうゆ 大さじ１弱
【作り方】
�≧�芽米は洗い、30分程ざるに上げておく。
�⇔ぐ鬚枠蕕鬚海修下茲辰討い舛腓�切りに、しいたけもいちょう切りにする。
�Ｆ蕕砲瓦淕�を温め、桜えび、里芋、しいたけの順に炒め、米を加えてさらに炒める。
�た紂粉海靴靴い燭韻里發匹圭舛任皺帖烹殴�ップ強に塩、しょうゆ、酒を合わせて３に加える。
�イ佞燭鬚靴特羃个砲�け、沸騰したら弱火にして15分炊く。
�Σ个�らおろして10分蒸らす。
