妊娠中食事レシピ【冬】
（５人分：一人当たり 288kcal）
もうすぐ節分。
妊娠中とはいえ、一手間かけて巻き寿司も自分で作れば安心です。
玄米で作った巻き寿司は栄養バランスも良いうえに、酢は梅酢を使用するので味に深みが出て美味しいのです。
わが家では子供もこの玄米巻き寿司が大好きです。
【材料】
玄米 ３カップ
にんじん 小１本
青菜（季節のもの） １/２束
大葉 ５枚
かんぴよう 適量
あらめ （ひじきに似た海草の一種ですがひじきでもＯＫ）） ２０g
たくあん（または高菜漬など） １/４本
梅酢漬けしょうが 少々
焼き海苔 ５枚
ごま（白）＊炒って切りごまに 大さじ３
梅酢 適量
だし汁 １カップ
塩 適量
しょうゆ 適量
【作り方】
�仝縞討論�って、塩ひとつまみと実時４カップとともに圧力鍋で炊いて、飯台にあけ、熱々のうちにまんべんなくうめ酢をふり、切るように混ぜながらうちわであおいで余分な水分を飛ばしておく。粗熱がとれたら、切りごまを混ぜ合わせておく。
�△砲鵑犬鵑郎拂垢�、１cm角ぐらいの棒状に切り、少量の水と塩で蒸し煮にする。
��かんぴょうは塩でもんで洗い、もどしておく。やわらかくもどったら、だし汁で煮てやや濃いめのしょうゆ味で煮きる。
�い△蕕瓩魯競襪砲△韻董⊃紊鬚�けてやわらかくもどし、しょうゆで煮ておく。
�イ燭�あんは薄い輪切りにしてから、さらに細めの千切りにする。
��青菜はさっとゆがいて水けをきり、少量のしょうゆ（分量外）をからませておく。
��大葉は縦半分に切る。
�┫�きすに焼き海苔を置き、酢飯を広げて、にんじんと青菜、あらめなどの具材を巻きこんでいく。きっちりと巻いて、巻き終わりを下にしておく。
��１０分ほどおいて、海苔が落ち着いてから６〜８等分に、切り分け、切り口を見せて盛りつけ、うめ酢漬けしょうがを添える。
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＊すべて安心素材で作られた一押しの梅酢です！
（４人分：一人当たり21kcal）
切り干し大根のほのかな甘みと、焼きねぎと梅の酸味がアクセントのスープです。
胃腸にじんわりやさしい味わいです。
つわりなどで食欲がないときにも梅干の酸味が助けてくれますよ。
【材料】
ねぎ 1本（８０g）
ふのり 10g（1/2袋）
切り干し大根 １０ｇ
梅干し 2粒
しょうが 小さじ２
しょうゆ 小さじ２
クシ酵素１本
＊クシ酵素はたくさんの植物・海藻を発酵させて、吸収しやすくした植物性発酵食品です。
妊娠中はサプリメントであっても、できるだけとらないほうがベストです。
食べるものはあくまで食べ物からとるという考えでいきましょう。
なのでこのクシ酵素は妊娠中の食事に不足しがちなミネラルや栄養素を補うものとしてお薦めです。
下準備
●ねぎは３ｃｍ長さの斜め筒切りにして、焼き網で焦げ目がつくまで焼く。
●ふのりは、水で２〜３回洗ってザルに上げておく。
●切り干し大根を小鍋に入れ、水５カップを入れて中火で１０分間煮出す。煮出した切り干し大根は、５mmの長さに切る。
●梅干しを種から出して、包丁でたたいてペースト状にしておく。しょうがをすり下ろし、しぼって汁を取り出す。梅のぺースト・しょうが汁・しょうゆ・クシ酵素を合わせて、４等分に分けて器に入れておく。（A）
【作り方】
�＼擇蟯海径膾�の煮出し汁に、焼きねぎを入れてひと煮立ちさせる。
�◆�A）にふのりと切り干し大根を入れ、�，鮹蹐い任茲�かき混ぜていただく。
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白菜はあらかじめ茎と葉の部分を分けておき、茎の部分から炒めるのがポイントです。
甘酢あんはいろいろと応用が効きます。
根菜類などをさっと揚げて絡めても美味しいですし、ごはんにかけて丼モノとしていただいてもOKです。
私は妊娠中は何故か丼ものばかり食べたくて、重宝したレシピです。
４人分（138Kcal）
【材料】
白菜 ５〜６枚
ねぎ １本
しいたけ ３個
油揚げ １枚
ごま油 小さじ１
料理酒 大さじ１
塩 少々
【甘酢あん】
ケチャップ 大さじ３
しょうゆ 小さじ２
酢 大さじ２
水 ３/４カップ
片栗粉 小さじ１．５
＊下準備
甘酢あんの材料を合わせておく。
【作り方】
�’鮑擇録�べやすい大きさに切り、ねぎは斜め薄切り、しいたけはいちょう切りに、油揚げは油抜きをして食べやすい大きさに切る。
�▲侫薀ぅ僖鵑砲瓦淕�を温め、ねぎを炒めて香りが出てきたら白菜を加えてさらに炒める。しいたけを加えたら、料理酒、塩を加え、ふたをして少々蒸し焼きにする。
���△北�揚げを加えてざっと混ぜ合わせ、甘酢あんを加える。
�い箸蹐澆�出てくるまでかき混ぜ、少々煮詰めたら出来上がり。
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雑穀米や豆腐もふんだんに取りこんだヘルシーハンバーグです。
クリスマスメニューにもピッタリですね！
【材料】
●雑穀米･･･ 50g
鶏ひき肉 ･･･ 200g
豆腐 ･･･ 1/2丁
卵 ･･･ 1個
生パン粉 ･･･ 大さじ2
しょうが（しぼり汁） ･･･ 大さじ1
青ねぎ（小口切り） ･･･ 大さじ3
しょうゆ ･･･ 大さじ１
塩、こしょう ･･･ 適量
青じそ ･･･ 4枚
大根 ･･･ おろし適量
ポン酢しょうゆ ･･･ 適量
【作り方】
�〇┨鯤討鮗僂�
雑穀米と水100ccを鍋に入れ、火にかけて煮る。指で押さえて潰れるくらいの固さまで煮えたら、冷ます。
��豆腐の水きり
豆腐は、ふきんでよく水きりをする。
��ひき肉を練る
鶏ひき肉をボールに入れ、塩、こしょう、しょうがのしぼり汁で味付けし、手でよく練り混ぜる。
�ぅ織佑鮑遒�
��に粘りが出たら、豆腐、雑穀米、しょうゆ、卵、パン粉を加え更に練り混ぜ、最後に青ねぎを加えて、ざっくりと混ぜる。
�シ舛鮴阿┐�
タネを4等分し、小判型にまとめ、空気を抜く。
※手のひらに収まる大きさにしましょう。
��焼く・裏返す
フライパンを温め、油をひき、�い離魯鵐弌璽阿鬚修辰畔造戮襦�
中火で焼き色がついたら裏返し、ふたをして弱火で中まで火を通す。目安は、竹串で刺して中身がつかない、表面に透明の肉汁が滲み出るくらい。
※返すときにフライ返しを2つ使うと簡単です！
�� 盛り付ける
皿に盛り付け、青じそと大根おろしをのせる。
お好みで、ポン酢しょうゆをかければ、出来上がり。
●こだわり十六穀米 2,8kg ●送料無料
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４人分106kcal
【材料】
ねぎ １本
しめじ １パック
にんじん １/２本
れんこん １/８節
春菊 １/４束
にんにく ひとかけ
オリーブ油 大さじ１
塩 小さじ２/３
小麦粉 大さじ２
料理酒 大さじ１
昆布 ５ｃｍ
豆乳 １カップ
味噌 大さじ１
【作り方】
�，佑�は斜め切り、しめじはほぐし、にんじん、れんこんはいちょう切りにし春菊は食べやすい大きさに切る。
��鍋にオリーブ油とにんにくを入れ、香りがたったらねぎを加えてじっくりと炒め、塩、しめじを加えてさらに炒める。
�Ｎ鼠�酒を加えて炒め合わせ、れんこん、にんじんを加えよく炒める。
�ぞ�麦粉を振り入れ、粉っぽさがなくなるまで炒め合わせたら水２カップを加える。時々かき混ぜながら野菜に火が通るまで煮る。
�ソ婬討侶圓魏辰─�火が通ったら葉を加える。
�ζζ�と味噌を加えて沸騰直前で火を止める。
ポイント
・小麦粉を振り入れたら粉っぽさがなくなるまで炒めましょう。
・豆乳は沸騰しすぎてしまうと分離してしまうので、火を止めるタイミングに注意してください。
・味噌はあくまでも隠し味です。味噌汁にならないように、ちょっと足す程度の気持ちで加えます。
4人分（85kcal）
根っこの野菜がたっぷり入った、体を温めてくれるスープです。
かぶのやさしい甘みはこの季節ならではです！
クシ酵素入りなので妊娠中に必要な栄養が補えます。
【材料】
かぶ １５０ｇ
玉ねぎ ５０ｇ
にんじん ５０ｇ
れんこん ３０ｇ
さつまいも ３０ｇ
かぶの葉 適宜
本くず（水で溶いておく） 大さじ１
クシ酵素 １本
油（菜種油１：ごま油２で合わせたもの） 小さじ２
だし汁（昆布+干ししいたけ） ５カップ
塩 少々
こしょう（白） 少々
【下準備】
かぶは、すりおろして塩（分量外）をまぶしておく。
玉ねぎは、細かいみじん切りにする。
にんじん・れんこん・さつまいもは、３mm角に切る。
だしを取った後の昆布は３mmに切り、干ししいたけは３mm幅の回し切りにする。
かぶの葉は、千切りにする。
【作り方】
�｜翔蕕北�を入れて温め、玉ねぎを入れて塩を振り入れ（分量外）、甘い香りになるまで炒める。
�↓，鮹爾亡鵑擦董△譴鵑海鵝△砲鵑犬鵑僚腓盆屬畊腓錣擦襦�
ここに、ひたひたになるくらいのだし汁を入れてふたをし、５分煮る。
��残りのだし汁とかぶ、さつまいも、昆布、干ししいたけを入れて、10〜15分煮込む。
�に椶�ずを水で溶いて回し入れ、トロミをつける。トッピングにクシ酵素とかぶの葉を飾る。
＊クシ酵素とは、世界的評価を得ているマクロビオティックの第一人者、久司道夫氏が“食の安全”“食生活の正しいあり方”を提唱し、日本の伝統食の良さを基本に開発されたたくさんの植物・海藻を発酵させて、吸収しやすくした液体タイプの植物性発酵食品です。
私も妊娠中から利用し始めましたが、たくさんの酵素は食事で補いにくいので現在も愛用中です。母乳育児を目指すママさんにも質のよい母乳になるので妊娠中からお薦めです。
【送料無料】クシ酵素 30包入り
